Recette de tortilla wrap au poulet croustillant et avocat
🥗 Ingrédients
- 4 pièces grandes tortillas de blé (nature ou aux céréales)
- 400 g blancs de poulet (coupés en aiguillettes)
- 2 pièces avocats bien mûrs (tranchés finement)
- 2 pièces tomates allongées (épépinées et coupées en dés)
- 100 g salade iceberg (émincée finement)
- 125 g yaourt grec (soit 1 pot)
- 1 pièce jus de citron vert (fraîchement pressé)
- 2 c. à s. huile d'olive (pour la cuisson)
- 1 c. à c. paprika fumé (pour le poulet)
- 1 pincée sel et poivre du moulin (selon votre goût)
🍳 Ustensiles
- Poêle antiadhésive de 28 cm
- Planche à découper en bois
- Couteau de chef bien aiguisé
- Petit bol pour la sauce
- Pince de cuisine pour le poulet
📝 Étapes de préparation
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1
Marinade rapide du poulet
Dans un bol, mélangez les aiguillettes de poulet avec l'huile d'olive, le paprika fumé, le sel et le poivre. Laissez reposer 5 minutes pour que les arômes pénètrent la chair.
💡 Ajoutez une pincée de piment d'Espelette pour une note plus relevée.
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2
Préparation de la sauce onctueuse
Mélangez le yaourt grec avec la moitié du jus de citron vert. Salez, poivrez et ajoutez éventuellement un peu de coriandre ciselée. Réservez au frais.
💡 Le yaourt grec apporte une texture plus riche que le yaourt classique.
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3
Cuisson du poulet à la poêle
Faites chauffer une poêle à feu vif. Saisissez les aiguillettes de poulet pendant 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées et cuites à cœur.
💡 Ne surchargez pas la poêle pour que le poulet grille au lieu de bouillir.
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4
Préparation des végétaux
Pendant la cuisson du poulet, coupez les avocats en lamelles et arrosez-les avec le reste du jus de citron pour éviter qu'ils ne noircissent. Émincez la salade et coupez les tomates.
💡 Retirez bien le jus des tomates pour ne pas détremper le wrap.
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5
Assouplissement des tortillas
Chauffez les tortillas 10 secondes au micro-ondes ou 30 secondes dans une poêle sèche à feu moyen. Elles doivent devenir souples.
💡 Gardez-les sous un torchon propre pour maintenir l'humidité.
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6
Assemblage stratégique
Étalez une cuillère de sauce au centre de la tortilla. Déposez un lit de salade, puis les tomates, l'avocat et enfin le poulet chaud.
💡 Laissez 2-3 cm de bord libre pour faciliter le pliage.
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7
Technique de pliage
Rabattez les deux côtés latéraux vers le centre, puis roulez fermement du bas vers le haut en maintenant la garniture bien serrée.
💡 Utilisez un peu de sauce comme 'colle' sur le bord final.
💡 Conseils du chef
- Pour un poulet encore plus tendre, faites-le mariner dans un peu de lait fermenté ou de yaourt 30 minutes avant la cuisson.
- Essorez parfaitement votre salade après le lavage ; l'eau est l'ennemie de la tenue du wrap.
- Si vous emportez le wrap pour un pique-nique, emballez-le serré dans du film alimentaire pour qu'il garde sa forme.
- Pour un effet 'crunchy' supplémentaire, passez le wrap plié 1 minute dans une presse à panini ou une poêle chaude.
- Utilisez des oignons rouges marinés dans du vinaigre (pickles) pour apporter du peps et de l'acidité.
L’art du wrap : au-delà de la simple galette
Bien que la tortilla trouve ses racines au Mexique, le concept du ‘wrap’ tel que nous le connaissons aujourd’hui s’est popularisé en Californie dans les années 90. Contrairement au taco traditionnel qui utilise souvent du maïs, le wrap privilégie la tortilla de blé pour sa souplesse et sa capacité à contenir des garnitures généreuses sans se rompre.
Choisir ses ingrédients comme un professionnel
Pour réussir cette recette, la fraîcheur est votre meilleure alliée. Choisissez des blancs de poulet fermier pour une meilleure tenue à la cuisson. L’avocat doit être ‘prêt à consommer’ : une légère pression près du pédoncule doit laisser une empreinte souple. Pour le croquant, privilégiez la salade iceberg ou la romaine, qui conservent leur structure même au contact de la chaleur du poulet.
L’importance de l’assaisonnement
Le piège du wrap est la fadeur. C’est pourquoi nous préparons une base de yaourt grec citronnée et épicée. Le yaourt apporte l’onctuosité sans la lourdeur de la mayonnaise classique, tandis que le jus de citron agit comme un exhausteur de goût naturel et empêche l’oxydation de l’avocat.
Accords et boissons
Pour accompagner ce plat, je recommande une boisson fraîche et acidulée. Un thé glacé maison à la menthe et au citron vert complétera parfaitement les notes de coriandre et de cumin. Si vous préférez une boisson alcoolisée, une bière blonde légère de type Lager ou un vin blanc sec et fruité comme un Sauvignon de Touraine seront des compagnons idéaux.
Présentation et dressage
Pour une présentation professionnelle, coupez toujours vos wraps en biais (en sifflet) au milieu. Cela permet de voir la superposition colorée des ingrédients et facilite la dégustation. Maintenez chaque moitié avec un pic en bois ou enveloppez la base dans un papier sulfurisé élégant.
Les erreurs à éviter
- Surcharger la tortilla : C’est l’erreur numéro un. Si vous mettez trop de garniture, vous ne pourrez pas fermer le wrap correctement et il se désagrégera à la première bouchée.
- Négliger le chauffage de la galette : Une tortilla froide est cassante. La passer quelques secondes à la poêle ou au micro-ondes la rend élastique et facile à manipuler.
- Mettre la sauce directement contre la galette : Pour éviter que le pain ne ramollisse, placez une feuille de salade entre la tortilla et les ingrédients humides.
🔄 Variantes de la recette
- Version végétarienne : remplacez le poulet par des lamelles de halloumi grillé ou des pois chiches rôtis aux épices.
- Version sans gluten : utilisez des tortillas à base de farine de maïs pure (type tacos mexicains) ou des feuilles de laitue en guise de contenant.
- Version méditerranéenne : remplacez l'avocat par de la feta et ajoutez des olives noires et du concombre.
🥶 Conservation
Les éléments séparés se conservent 48h au réfrigérateur. Une fois assemblé, le wrap doit être consommé dans les 4 heures pour éviter que la galette ne ramollisse. La congélation n'est pas recommandée pour ce plat frais.
⚠️ Erreurs à éviter
- Utiliser des tortillas froides qui se déchirent au pliage.
- Mettre trop de sauce liquide qui coule par le fond du wrap.
❓ Questions fréquentes
Peut-on préparer cette recette à l'avance ?
Oui, mais il est préférable de ne pas mettre la sauce trop tôt. Préparez tous les éléments séparément et assemblez-les au dernier moment pour garder le croquant.
Comment éviter que le wrap ne s'ouvre ?
Le secret est de ne pas trop le remplir et de bien rabattre les côtés avant de rouler. Une tortilla légèrement chauffée est aussi beaucoup plus adhérente.
Peut-on remplacer le poulet ?
Absolument. Des crevettes sautées, du thon émietté ou même du tofu fumé fonctionnent parfaitement avec cette base de légumes et de sauce.
Est-ce une recette adaptée pour les enfants ?
Oui, c'est un excellent moyen de leur faire manger des crudités. Vous pouvez réduire les épices si nécessaire.