Recette des wraps au poulet et légumes croquants
🥗 Ingrédients
- 4 pièces tortillas de blé larges (nature ou aux céréales)
- 400 g blancs de poulet (coupés en fines lanières)
- 150 g yaourt grec (pour la sauce)
- 1 pièce avocat mûr (tranché finement)
- 100 g tomates cerises (coupées en quartiers)
- 0.5 pièce concombre (taillé en bâtonnets)
- 1 pièce oignon rouge (ciselé finement)
- 1 c. à s. jus de citron jaune (pour l'avocat et la sauce)
- 1 c. à c. paprika fumé (pour la marinade)
- 2 c. à s. huile d'olive (pour la cuisson)
- 1 pincée sel fin et poivre du moulin (selon votre goût)
🍳 Ustensiles
- Poêle antiadhésive
- Planche à découper
- Couteau de chef bien aiguisé
- Bol de préparation
- Papier absorbant
📝 Étapes de préparation
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1
Marination du poulet
Dans un bol, mélangez les lanières de poulet avec l'huile d'olive, le paprika, le sel et le poivre. Laissez reposer 15 minutes à température ambiante pour que les arômes pénètrent la chair.
💡 La marination permet aussi d'attendrir les fibres de la viande
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2
Préparation de la sauce onctueuse
Mélangez le yaourt grec avec une cuillère à soupe de jus de citron et l'oignon rouge ciselé. Rectifiez l'assaisonnement. Cette sauce apportera le liant nécessaire.
💡 Ajoutez de la ciboulette fraîche pour encore plus de peps
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3
Découpe des végétaux
Lavez et coupez le concombre en fins bâtonnets, les tomates en quartiers et l'avocat en lamelles. Arrosez l'avocat d'un filet de citron pour éviter l'oxydation.
💡 Retirez les pépins du concombre pour éviter qu'il ne rejette trop d'eau
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4
Cuisson vive du poulet
Faites chauffer une poêle à feu vif et saisissez les lanières de poulet pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées et cuites à cœur.
💡 Ne surchargez pas la poêle pour obtenir une belle coloration
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5
Assouplissement des tortillas
Passez chaque tortilla 10 secondes au micro-ondes ou 30 secondes dans une poêle chaude à sec. Cela les rendra souples et faciles à plier.
💡 Une tortilla froide casse systématiquement lors du pliage
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6
Montage stratégique
Étalez une cuillère de sauce au centre de la tortilla. Déposez un lit de légumes, puis le poulet chaud. Laissez 2 cm de bord libre sur les côtés.
💡 Placez les ingrédients lourds au centre pour l'équilibre
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7
Technique de pliage professionnel
Rabattez les deux côtés latéraux vers le centre, puis roulez fermement du bas vers le haut en maintenant la garniture bien serrée avec vos doigts.
💡 Serrez bien pour que le wrap ne se vide pas à la dégustation
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8
Finition et découpe
Coupez chaque wrap en biais au milieu. Cela facilite la dégustation et permet de voir la structure interne du plat.
💡 Utilisez un couteau à dents bien aiguisé pour une coupe nette
💡 Conseils du chef
- Tamponnez vos légumes avec du papier absorbant après les avoir coupés pour éliminer l'excès d'humidité.
- Utilisez toujours une 'colle' alimentaire comme le yaourt, l'houmous ou le fromage frais pour stabiliser le montage.
- Pour un wrap encore plus gourmand, passez le wrap une fois roulé 1 minute dans une presse à panini ou une poêle chaude.
- Variez les plaisirs en ajoutant des éléments croquants comme des noix concassées ou des graines de sésame.
- Si vous les préparez pour plus tard, emballez-les serrés dans du film étirable pour qu'ils gardent leur forme.
Le wrap moderne a conquis nos tables par sa praticité, mais sa réussite repose sur des fondamentaux culinaires stricts. Pour cette version au poulet, le choix de la matière première est primordial : privilégiez un blanc de poulet fermier pour une meilleure tenue à la cuisson. L’histoire du wrap s’inscrit dans la tendance de la ‘finger food’ saine, permettant de consommer une portion généreuse de légumes crus de manière ludique.
Pour accompagner ces wraps, je suggère une salade de jeunes pousses ou quelques chips de patate douce maison. Côté boissons, une eau détox au concombre et à la menthe ou un thé glacé peu sucré complèteront parfaitement la fraîcheur du plat. Pour une version plus festive, un vin blanc sec et vif comme un Sauvignon Blanc de la Loire créera un contraste intéressant avec l’onctuosité de la sauce au yaourt.
L’erreur la plus commune est de trop garnir la tortilla, ce qui rend le pliage impossible et la dégustation périlleuse. Suivez bien l’ordre de montage : la sauce sert de ‘colle’ et de barrière protectrice, tandis que les ingrédients plus secs stabilisent la structure. Enfin, n’oubliez pas que la présentation compte : une coupe franche en biais permet de révéler les couleurs des ingrédients et d’ouvrir l’appétit dès le premier regard.
🔄 Variantes de la recette
- Version végétarienne : remplacez le poulet par des lamelles d'halloumi grillé ou des pois chiches rôtis aux épices.
- Version sans gluten : utilisez des tortillas à base de farine de maïs pure (type mexicaines) ou des feuilles de laitue iceberg.
- Version marine : remplacez le poulet par des crevettes sautées à l'ail ou du saumon fumé.
🥶 Conservation
Les wraps assemblés se conservent 24h au frais, emballés hermétiquement. Les ingrédients séparés se conservent 2 à 3 jours dans des boîtes distinctes.
⚠️ Erreurs à éviter
- Trop remplir le wrap : c'est la garantie qu'il s'ouvrira dès la première bouchée.
- Oublier de chauffer la tortilla : elle perd toute son élasticité et casse lors du roulage.
❓ Questions fréquentes
Peut-on préparer cette recette à l'avance?
Oui, vous pouvez préparer les ingrédients 24h à l'avance. Cependant, assemblez les wraps au dernier moment ou maximum 2h avant pour éviter que la galette ne ramollisse.
Comment savoir si le poulet est bien cuit?
La chair doit être opaque et blanche à cœur, sans trace rosée. Au toucher, elle doit être ferme mais élastique.
Que faire si la tortilla se déchire au pliage?
C'est souvent signe qu'elle est trop sèche ou trop froide. Humidifiez-la très légèrement avec vos mains et réchauffez-la quelques secondes de plus.
Peut-on congeler ces wraps?
Non, les crudités (tomate, concombre, avocat) supportent très mal la congélation et deviendraient spongieuses au dégel.