Recette de wrap au poulet miel moutarde et crudités
🥗 Ingrédients
- 4 pièces tortillas de blé ou de maïs (25cm) (bien souples)
- 450 g filets de poulet fermier (coupés en fines lanières)
- 125 g yaourt à la grecque (pour la sauce)
- 1 c. à s. moutarde de Dijon (forte ou mi-forte)
- 1 c. à s. miel liquide toutes fleurs (type acacia)
- 1 pièce avocat mûr (coupé en lamelles)
- 2 pièces tomates grappe (épépinées et coupées en dés)
- 1 pièce salade sucrine (émincée finement)
- 2 c. à s. huile d'olive (pour la cuisson)
- 1 c. à s. jus de citron jaune (pour l'avocat et la sauce)
- 1 pincée sel et poivre du moulin (selon votre goût)
🍳 Ustensiles
- Planche à découper de cuisine
- Couteau de chef bien aiguisé
- Poêle antiadhésive de 28 cm
- Petit fouet manuel
- Pinces de cuisine
📝 Étapes de préparation
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1
Préparation et marinade du poulet
Coupez les filets de poulet en lanières régulières de 1 cm d'épaisseur. Dans un bol, mélangez-les avec une cuillère à soupe d'huile d'olive, du sel et du poivre. Laissez mariner 5 minutes pendant que vous préparez le reste.
💡 Couper le poulet de taille uniforme assure une cuisson homogène en quelques minutes seulement.
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2
Confection de la sauce signature
Dans un petit bol, mélangez le yaourt à la grecque, la moutarde, le miel et quelques gouttes de jus de citron. Fouettez jusqu'à obtenir une texture lisse et onctueuse.
💡 Le yaourt grec apporte de l'onctuosité sans le gras de la mayonnaise traditionnelle.
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3
Préparation des végétaux
Lavez et coupez les tomates en dés en retirant bien le jus et les pépins. Émincez la salade. Coupez l'avocat en lamelles et arrosez-le immédiatement de citron pour éviter l'oxydation.
💡 Retirer les pépins des tomates est crucial pour éviter que le wrap ne devienne spongieux.
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4
Cuisson vive de la volaille
Faites chauffer une poêle avec le reste d'huile d'olive. Saisissez les lanières de poulet à feu vif pendant 5 à 6 minutes jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées et cuites à cœur.
💡 Ne surchargez pas la poêle pour que le poulet dore au lieu de bouillir dans son jus.
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5
Assouplissement des tortillas
Passez les tortillas 10 secondes au micro-ondes ou 30 secondes dans une poêle propre et chaude sans matière grasse. Cela les rendra beaucoup plus faciles à plier sans casser.
💡 Une tortilla chaude est une tortilla élastique qui ne se déchirera pas au pliage.
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6
Assemblage méthodique
Étalez une généreuse cuillère de sauce au centre de chaque tortilla. Déposez un lit de salade, puis le poulet chaud, les tomates et enfin l'avocat.
💡 Laissez un bord libre de 3 cm tout autour pour faciliter la fermeture.
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7
Technique de pliage professionnel
Rabattez les deux côtés latéraux vers le centre sur environ 2 cm, puis roulez le wrap fermement en partant du bas vers le haut en maintenant bien la garniture.
💡 Serrer fermement dès le premier tour est la clé d'un wrap qui tient bien en main.
💡 Conseils du chef
- Pour un poulet encore plus tendre, ajoutez une pincée de bicarbonate de soude à la marinade, cela détend les fibres de la viande.
- Utilisez des tortillas de qualité, idéalement fraîches ou de type 'extra-moelleux' pour éviter les fissures lors du roulage.
- Si vous préparez les wraps à l'avance, tartinez une fine couche de fromage frais (type St Moret) avant la sauce pour isoler la galette de l'humidité.
- Pour un goût fumé irrésistible, ajoutez une demi-cuillère à café de paprika fumé (pimenton) lors de la cuisson du poulet.
- Le secret d'un chef : une fois roulé, passez le wrap 30 secondes par face sur une poêle bien chaude pour 'souder' la fermeture et apporter du croustillant.
L’art du wrap maison : au-delà du simple sandwich
Le secret d’un wrap d’exception réside dans la superposition intelligente des couches. On commence toujours par une base crémière qui sert de barrière d’étanchéité pour éviter que le jus des légumes ne détrempe la tortilla. L’histoire du wrap, bien que popularisée dans les années 90 aux États-Unis, est une évolution directe du burrito. Aujourd’hui, nous le déclinons avec une touche française grâce à cette sauce miel-moutarde de Dijon.
Accompagnements et boissons
Pour accompagner cette recette wrap, je recommande une petite salade de jeunes pousses avec une vinaigrette légère au citron. Côté boissons, un thé glacé maison à la menthe ou une eau détox concombre-citron complèteront parfaitement la fraîcheur du plat. Si vous souhaitez un accord vin, optez pour un vin blanc sec et vif comme un Sauvignon Blanc de Touraine ou un Entre-deux-Mers, dont l’acidité viendra contrebalancer la douceur du miel.
Présentation et dressage
Pour un aspect ‘traiteur’, coupez toujours vos wraps en biseau (diagonale) au milieu. Cela permet de voir les différentes strates colorées des ingrédients. Vous pouvez les maintenir avec un pic en bambou ou les envelopper partiellement dans du papier sulfurisé noué avec une ficelle de boucher pour un look rustique et élégant.
Erreurs à éviter
La principale erreur est de trop garnir la tortilla : vous ne pourrez pas la fermer correctement. Laissez toujours 2 à 3 centimètres de marge sur les bords. Une autre erreur commune est d’utiliser des légumes trop humides (comme des tomates très juteuses) sans en retirer les pépins, ce qui rendrait le wrap mou très rapidement.
🔄 Variantes de la recette
- Version sans gluten: Utilisez des tortillas certifiées sans gluten à base de farine de maïs pur ou de farine de riz.
- Version végétarienne: Remplacez le poulet par des lamelles de halloumi grillé ou des falafels maison écrasés.
- Version épicée: Ajoutez quelques rondelles de piments jalapeños marinés et une touche de sauce sriracha dans la sauce au yaourt.
🥶 Conservation
Les éléments séparés se conservent 2 à 3 jours au frais. Une fois assemblé, le wrap doit être consommé dans les 4 à 6 heures pour une texture optimale. Enveloppez-le serré dans du film alimentaire pour éviter qu'il ne s'assèche.
⚠️ Erreurs à éviter
- Mettre trop de sauce : le wrap va glisser et se défaire à la première bouchée.
- Oublier de chauffer la tortilla : c'est la cause numéro 1 des wraps qui se déchirent lors du pliage.
❓ Questions fréquentes
Peut-on préparer cette recette à l'avance?
Vous pouvez cuire le poulet et préparer la sauce jusqu'à 24h à l'avance. Cependant, je conseille d'assembler le wrap au dernier moment ou maximum 3-4 heures avant dégustation pour garder le croquant des légumes.
Comment savoir si le poulet est bien cuit?
La chair doit être blanche et opaque à cœur, sans trace rosée. Si vous avez un thermomètre, la température interne doit atteindre 75°C.
Que faire si ma tortilla est trop sèche et casse?
Humidifiez-la très légèrement avec quelques gouttes d'eau avant de la passer 15 secondes au micro-ondes sous un torchon propre. La vapeur va lui redonner sa souplesse.
Peut-on congeler ces wraps?
Non, la congélation n'est pas recommandée à cause des crudités (salade, tomate, avocat) qui perdraient toute leur structure. En revanche, vous pouvez congeler le poulet cuit séparément.