Recette de bowl de quinoa aux légumes et poulet citron
🥗 Ingrédients
- 150 g quinoa blond (bien rincé)
- 2 pièces filets de poulet (coupés en dés)
- 1 pièce courgette bio (petite et ferme)
- 1 pièce carotte (taillée en rubans)
- 1 pièce avocat mûr (en tranches)
- 1 pièce citron jaune (jus et zestes)
- 3 c. à s. huile d'olive extra vierge (première pression à froid)
- 1 c. à c. herbes de Provence (séchées)
- 1 pincée sel fin et poivre du moulin (selon votre goût)
🍳 Ustensiles
- Casserole avec couvercle
- Poêle antiadhésive
- Économe ou mandoline
- Planche à découper et couteau de chef
- Deux grands bols (type bols à ramen)
📝 Étapes de préparation
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1
Cuisson du quinoa par absorption
Rincez le quinoa à l'eau claire. Dans une casserole, versez le quinoa et 1,5 fois son volume d'eau salée. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez cuire à couvert pendant 12 minutes jusqu'à ce que l'eau soit absorbée.
💡 Laissez reposer 5 minutes hors du feu avec le couvercle pour que les grains s'ouvrent parfaitement.
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2
Préparation des légumes croquants
Pendant que le quinoa cuit, lavez la courgette et la carotte. Utilisez un économe pour réaliser des tagliatelles de carotte. Coupez la courgette en petits dés réguliers.
💡 Plongez les rubans de carottes dans de l'eau glacée pour les rendre ultra-croquants.
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3
Saisir le poulet au citron
Dans une poêle chaude avec une cuillère d'huile d'olive, faites dorer les dés de poulet. Saupoudrez d'herbes de Provence. En fin de cuisson, déglacez avec la moitié du jus de citron.
💡 Le déglaçage permet de récupérer les sucs de cuisson pour une viande plus juteuse.
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4
Préparation de l'avocat
Coupez l'avocat en deux, retirez le noyau et tranchez la chair finement. Arrosez immédiatement d'un peu de jus de citron pour éviter l'oxydation.
💡 Choisissez un avocat dont la peau cède légèrement sous une pression douce du pouce.
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5
Réalisation de la vinaigrette légère
Mélangez le reste de l'huile d'olive, le reste du jus de citron, les zestes, le sel et le poivre dans un petit bol. Émulsionnez à la fourchette.
💡 Ajoutez une pointe de moutarde si vous aimez les sauces plus relevées.
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6
Dressage harmonieux
Répartissez le quinoa tiède au fond de deux grands bols. Disposez harmonieusement le poulet, les dés de courgettes, les rubans de carottes et l'avocat par-dessus.
💡 Ne mélangez pas tout de suite pour préserver l'aspect esthétique du plat.
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7
Touche finale
Nappez généreusement avec la vinaigrette au citron et parsemez éventuellement de quelques graines de sésame ou d'herbes fraîches (persil ou coriandre).
💡 Servez immédiatement pour profiter du contraste chaud-froid.
💡 Conseils du chef
- Rincez toujours le quinoa à l'eau froide pour éliminer la saponine qui donne un goût amer.
- Pour un quinoa plus savoureux, faites-le griller à sec 1 minute dans la casserole avant d'ajouter l'eau.
- Utilisez une huile d'olive de qualité supérieure, car c'est elle qui porte les arômes de votre bowl.
- Le poulet doit être saisi à feu vif pour rester tendre à l'intérieur tout en étant bien doré.
- Variez les plaisirs en ajoutant des graines de courge ou de tournesol pour un apport supplémentaire en magnésium.
L’histoire et l’évolution du bowl sain
Le concept du ‘bowl’ trouve ses racines dans les traditions asiatiques, notamment avec le Bibimbap coréen, mais il a été réinventé par la mouvance bien-être californienne. L’idée est simple : réunir dans un seul récipient des céréales, des protéines, des légumes et de bonnes graisses. Contrairement à une simple salade, le bowl est structuré pour offrir une expérience sensorielle complète.
Le choix du quinoa : un super-aliment incontournable
Le quinoa n’est pas une céréale mais une pseudo-céréale de la famille des épinards. Son index glycémique bas et sa richesse en acides aminés essentiels en font la base idéale pour une recette saine. Pour cette recette, j’utilise du quinoa blond pour sa douceur, mais un mélange de quinoa rouge et noir apportera plus de croquant et un aspect visuel plus rustique.
L’art du dressage et de la présentation
En cuisine, on mange d’abord avec les yeux. Pour un bowl réussi, ne mélangez pas tout dès le départ. Disposez le quinoa au fond, puis créez des sections distinctes pour chaque ingrédient : le poulet doré d’un côté, les rubans de carottes de l’autre, l’avocat en éventail au centre. Cette méthode permet au convive de choisir ses bouchées et préserve l’intégrité des saveurs.
Accords boissons et finitions
Pour accompagner ce plat, je recommande une eau infusée au concombre et à la menthe pour rester dans la thématique ‘healthy’. Si vous préférez un vin, un vin blanc sec et minéral comme un Sancerre ou un Entre-deux-Mers soulignera parfaitement la pointe d’acidité du citron et la finesse du quinoa.
Les erreurs à éviter absolument
- Négliger le rinçage du quinoa : Le quinoa est recouvert de saponine, une substance naturelle amère. Un rinçage abondant à l’eau froide est impératif.
- Surcuire les légumes : Le plaisir d’un bowl vient du contraste. Si vos légumes sont trop cuits, le plat perd son dynamisme. Gardez une texture ‘al dente’.
- Assaisonner trop tôt : L’avocat s’oxyde et les légumes rendent de l’eau. Ajoutez la vinaigrette ou le jus de citron juste avant de servir.
🔄 Variantes de la recette
- Version sans gluten: Cette recette est naturellement sans gluten, assurez-vous simplement de la pureté de vos épices.
- Version végétalienne: Remplacez le poulet par 150g de tofu ferme mariné au soja et au gingembre, puis poêlé.
- Version marine: Remplacez le poulet par des crevettes sautées ou un pavé de saumon cuit à la vapeur douce.
🥶 Conservation
Les éléments séparés se conservent 3 jours au réfrigérateur. Le bowl assemblé se conserve 24h. Ne pas congeler l'avocat ni les légumes crus.
⚠️ Erreurs à éviter
- Cuire le quinoa dans trop d'eau : il devient pâteux. Respectez bien le ratio 1,5 volume d'eau pour 1 volume de quinoa.
- Oublier d'assaisonner chaque élément : salez légèrement le quinoa et le poulet séparément pour une saveur équilibrée.
❓ Questions fréquentes
Peut-on préparer ce bowl la veille pour le travail ?
Oui, c'est une excellente option pour le 'meal prep'. Conservez la sauce à part et n'ajoutez l'avocat qu'au dernier moment pour éviter qu'il ne noircisse.
Le quinoa est-il toujours sans gluten ?
Naturellement, le quinoa ne contient pas de gluten. Vérifiez cependant l'emballage pour vous assurer de l'absence de traces si vous êtes coeliaque.
Comment savoir si le quinoa est cuit ?
Le quinoa est cuit lorsque le petit germe blanc se détache du grain et que celui-ci devient translucide. Il ne doit plus rester d'eau au fond de la casserole.
Par quoi remplacer le poulet ?
Pour une version végétarienne, le tofu fumé grillé ou des pois chiches rôtis aux épices fonctionnent merveilleusement bien avec ces ingrédients.