Recette de pancakes healthy à la farine d'épeautre et yaourt
🥗 Ingrédients
- 150 g farine d'épeautre intégrale (T110) (pour les fibres)
- 50 g flocons d'avoine fins (mixés ou entiers)
- 1 c. à c. levure chimique (soit un demi sachet)
- 2 pièces œufs frais (calibre moyen)
- 200 g yaourt grec nature (ou fromage blanc 0%)
- 100 ml lait d'amande sans sucre (à ajuster selon la consistance)
- 1 c. à c. extrait de vanille liquide (pur et sans sucre)
- 1 pincée sel fin (pour l'équilibre des saveurs)
🍳 Ustensiles
- 2 saladiers (cul-de-poule)
- Fouet de cuisine
- Poêle antiadhésive de qualité
- Spatule plate et fine
- Papier absorbant
📝 Étapes de préparation
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1
Mélange des ingrédients secs
Dans un grand cul-de-poule, mélangez la farine d'épeautre, les flocons d'avoine, la levure chimique et la pincée de sel. L'utilisation de flocons fins permet une meilleure intégration à la pâte.
💡 Passez la farine au tamis pour éviter tout résidu de son trop grossier
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2
Préparation de l'appareil humide
Dans un second récipient, fouettez vigoureusement les œufs avec le yaourt grec et la vanille jusqu'à obtenir une texture lisse et homogène.
💡 Utilisez des ingrédients à température ambiante pour une émulsion parfaite
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3
Assemblage de la pâte
Versez le mélange liquide sur les ingrédients secs. Mélangez délicatement à l'aide d'un fouet, en partant du centre, tout en incorporant progressivement le lait d'amande.
💡 Ne travaillez pas trop la pâte pour ne pas activer le gluten et garder du moelleux
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4
Repos de la pâte
Laissez reposer la pâte à température ambiante pendant 15 minutes. Ce temps est indispensable pour que les flocons d'avoine s'hydratent et que la levure commence à agir.
💡 Couvrez d'un linge propre pour éviter le dessèchement en surface
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5
Préchauffage et graissage
Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen. Huilez très légèrement à l'aide d'un papier absorbant imbibé d'une goutte d'huile de coco ou de colza.
💡 La poêle est prête quand une goutte d'eau y danse avant de s'évaporer
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6
Cuisson de la première face
Déposez une petite louche de pâte. Laissez cuire environ 2 minutes, jusqu'à ce que de petites bulles se forment à la surface et que les bords deviennent mats.
💡 Maintenez un feu moyen-doux pour une cuisson uniforme sans brûler
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7
Retournement et finition
Retournez le pancake d'un geste sec avec une spatule fine. Poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes sur l'autre face jusqu'à ce qu'elle soit bien dorée.
💡 Le pancake doit être élastique sous le doigt s'il est bien cuit au cœur
💡 Conseils du chef
- Le secret du moelleux réside dans le yaourt : son acidité réagit avec la levure pour créer plus de bulles d'air.
- Ne remuez jamais la pâte après le temps de repos, prélevez-la délicatement pour ne pas casser les bulles d'air formées.
- Si vous utilisez des flocons d'avoine entiers, passez-les 5 secondes au mixeur pour obtenir une texture plus fine.
- Utilisez une poêle à blinis pour obtenir des pancakes parfaitement ronds et de taille identique.
- Ajoutez les pépites de chocolat ou les fruits directement sur le pancake une fois versé dans la poêle, plutôt que dans la pâte.
L’histoire du pancake remonte à l’Antiquité, mais sa version moderne ‘healthy’ est née de la volonté de concilier plaisir et bien-être. Pour réussir cette recette, il est crucial de comprendre la chimie des ingrédients. La farine d’épeautre (T110 ou T150) contient moins de gluten que la farine de blé classique, ce qui rend le pancake plus digeste. Les flocons d’avoine, quant à eux, apportent du corps et un index glycémique bas.
Pour l’accompagnement, oubliez les sirops industriels. Je vous suggère un coulis de fruits rouges maison minute (baies chauffées avec un filet de citron) ou un beurre d’amande pure. Côté boisson, un thé vert Sencha ou un café de spécialité sans sucre complétera parfaitement ce profil nutritionnel. La présentation est également clef : empilez-les par trois, déposez quelques myrtilles fraîches et saupoudrez d’un voile de cannelle. Évitez absolument de presser les pancakes avec votre spatule pendant la cuisson, cela chasserait l’air et les rendrait caoutchouteux. Le secret d’un chef réside souvent dans la patience et la maîtrise de la température : une poêle trop chaude brûlera l’extérieur avant que le cœur ne soit pris.
🔄 Variantes de la recette
- Version protéinée : remplacez 30g de farine par de la whey protéine nature ou vanille.
- Version automnale : ajoutez 1 c. à c. de cannelle et une demi-pomme râpée finement dans la pâte.
- Version végétale : utilisez un yaourt de soja à la place du yaourt grec et remplacez les œufs par deux 'œufs de lin' (lin moulu + eau).
🥶 Conservation
Les pancakes se conservent 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Pour retrouver leur moelleux, passez-les 20 secondes au micro-ondes ou 1 minute au grille-pain à puissance minimale.
⚠️ Erreurs à éviter
- Cuire à feu trop vif : le pancake sera noir dehors et cru dedans.
- Trop mélanger la pâte : cela rend les pancakes denses et élastiques au lieu d'être aérés.
- Oublier le temps de repos : les flocons d'avoine resteront croquants sous la dent.
❓ Questions fréquentes
Peut-on préparer la pâte la veille ?
Oui, vous pouvez la conserver au réfrigérateur pendant 12 heures. Ajoutez simplement un petit filet de lait avant la cuisson car l'avoine aura absorbé l'humidité.
Comment obtenir des pancakes très épais ?
Réduisez la quantité de lait de 20ml et couvrez la poêle avec un couvercle pendant la cuisson de la première face pour créer de la vapeur.
Par quoi remplacer la farine d'épeautre ?
Vous pouvez utiliser de la farine de blé complète (T110) ou un mélange 50/50 de farine de sarrasin et de farine de riz pour une version sans gluten.
Peut-on congeler les pancakes ?
Absolument. Laissez-les refroidir, placez-les entre des feuilles de papier sulfurisé et congelez-les. Réchauffez-les simplement au grille-pain.
