Recette de pancakes healthy aux flocons d'avoine et banane
🥗 Ingrédients
- 200 g flocons d'avoine (mixés finement ou farine d'avoine)
- 2 pièces bananes très mûres (environ 200g de chair)
- 2 pièces œufs frais (calibre moyen)
- 150 ml lait d'amande non sucré (ou lait de soja)
- 1 c. à c. levure chimique (environ 5g)
- 1 c. à c. extrait de vanille liquide (pur et sans sucre)
- 1 pincée sel fin (pour l'équilibre des saveurs)
- 1 c. à c. huile de coco (pour graisser la poêle)
🍳 Ustensiles
- Mixeur ou blender (pour l'avoine)
- Saladier
- Fouet manuel
- Poêle antiadhésive ou crêpière
- Spatule souple en silicone
📝 Étapes de préparation
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1
Préparation de la base de céréales
Si vous utilisez des flocons d'avoine entiers, passez-les au mixeur jusqu'à obtenir une poudre fine semblable à de la farine. Mélangez ensuite cette poudre avec la levure et la pincée de sel dans un bol.
💡 Mixer l'avoine soi-même permet de conserver toutes les fibres de l'enveloppe du grain
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2
Travail de la banane
Dans un autre récipient, épluchez les bananes et écrasez-les à l'aide d'une fourchette jusqu'à obtenir une purée lisse, sans gros morceaux.
💡 Plus la banane est mûre, plus vos pancakes seront naturellement sucrés
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3
Émulsion des ingrédients humides
Ajoutez les œufs à la purée de banane et fouettez énergiquement. Incorporez ensuite le lait d'amande et l'extrait de vanille. Le mélange doit être homogène.
💡 Utilisez des œufs à température ambiante pour une meilleure émulsion
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4
Assemblage de la pâte
Versez le mélange liquide sur les ingrédients secs. Mélangez doucement au fouet manuel juste assez pour incorporer la farine, sans trop travailler la pâte.
💡 Trop mélanger la pâte rendrait les pancakes élastiques au lieu de moelleux
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5
Temps de repos indispensable
Laissez reposer la pâte à température ambiante pendant 15 minutes. Cela permet aux fibres de l'avoine de s'hydrater et à la levure de commencer son action.
💡 Ce repos garantit des pancakes beaucoup plus épais et gonflés
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6
Cuisson à température maîtrisée
Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et graissez-la légèrement avec un peu d'huile de coco. Déposez une petite louche de pâte pour former chaque pancake.
💡 La poêle est prête quand une goutte d'eau jetée dessus grésille instantanément
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7
Le test de la bulle
Laissez cuire environ 2 minutes. Dès que de petites bulles apparaissent à la surface et que les bords semblent figés, retournez délicatement le pancake avec une spatule.
💡 Ne retournez le pancake qu'une seule fois pour préserver sa légèreté
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8
Finalisation de la cuisson
Poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes sur l'autre face jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Répétez l'opération jusqu'à épuisement de la pâte.
💡 Maintenez les pancakes au chaud dans un four à 60°C si vous en préparez une grande quantité
💡 Conseils du chef
- Utilisez une poêle à fond épais pour une diffusion de la chaleur plus uniforme, évitant les points chauds qui brûlent la pâte.
- Si vous souhaitez des pancakes encore plus protéinés, remplacez 30g de farine d'avoine par de la whey protéine ou de la poudre d'amande.
- Ajoutez les pépites de chocolat ou les myrtilles directement sur le pancake dans la poêle avant de le retourner, plutôt que dans le saladier.
- Pour une texture ultra-aérienne, vous pouvez séparer les blancs des jaunes d'œufs et monter les blancs en neige avant de les incorporer à la fin.
- Ne tassez jamais le pancake avec votre spatule après l'avoir retourné, cela chasserait l'air et le rendrait dense.
Pour réussir cette recette de pancakes healthy, l’importance de la qualité des ingrédients est primordiale. Utilisez des bananes bien mûres, dont la peau commence à se tacher de noir : elles sont alors naturellement plus sucrées et plus faciles à écraser, ce qui donne cette texture fondante si recherchée. Côté accompagnement, je vous suggère de rester dans la thématique santé en privilégiant des fruits frais de saison, un yaourt grec riche en protéines ou un filet de sirop d’érable pur, dont l’indice glycémique est plus bas que le sucre blanc. Pour la boisson, un thé vert matcha ou un café noir fraîchement moulu complèteront parfaitement ce petit-déjeuner vitalité. Évitez absolument de cuire vos pancakes à feu trop vif ; le sucre naturel des bananes pourrait caraméliser trop vite et brûler avant que le cœur ne soit cuit. La patience est la clé d’une couleur dorée homogène.
🔄 Variantes de la recette
- Version protéinée : ajoutez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel dans la pâte pour plus d'onctuosité et de protéines.
- Version sans œufs : remplacez les 2 œufs par 2 'œufs de lin' (2 c. à s. de graines de lin moulues mélangées à 6 c. à s. d'eau, laissez poser 5 min).
- Version épicée : ajoutez 1 cuillère à café de cannelle moulue et une pincée de muscade pour un goût de 'carrot cake' sans les calories.
🥶 Conservation
Les pancakes se conservent 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Pour retrouver leur moelleux, passez-les 20 secondes au micro-ondes ou 1 minute au grille-pain à puissance minimale.
⚠️ Erreurs à éviter
- Cuire à feu trop fort : le sucre naturel de la banane brûle très vite, restez sur un feu moyen-doux.
- Oublier le temps de repos : sans repos, les pancakes seront plats car l'avoine n'aura pas eu le temps de gonfler.
❓ Questions fréquentes
Peut-on préparer la pâte la veille ?
Oui, mais l'avoine va absorber beaucoup de liquide durant la nuit. Il faudra probablement détendre la pâte avec un peu de lait au moment de la cuisson.
Comment savoir si la température de la poêle est correcte ?
Le premier pancake est souvent un test. S'il brunit trop vite sans cuire à cœur, baissez le feu. Il doit prendre environ 2 minutes par face.
Par quoi remplacer la banane ?
Vous pouvez utiliser 100g de compote de pommes sans sucre ajouté ou 100g de purée de courge (potiron) pour une version automnale.
Les pancakes sont-ils congelables ?
Absolument. Laissez-les refroidir complètement, séparez-les par du papier sulfurisé et placez-les dans un sac de congélation. Réchauffez-les directement au grille-pain.
