Recette de pancakes banane et flocons d'avoine fondants
🥗 Ingrédients
- 2 pièces bananes très mûres (bien tachées de noir)
- 150 g flocons d'avoine (petits) (mixés ou entiers selon préférence)
- 2 pièces œufs frais (calibre moyen)
- 100 ml lait d'amande ou lait demi-écrémé (à température ambiante)
- 1 c. à c. levure chimique (pour le gonflant)
- 1 pincée cannelle en poudre (optionnel mais recommandé)
- 1 pincée sel fin (pour l'équilibre)
- 1 c. à s. huile de coco (pour la cuisson)
🍳 Ustensiles
- Saladier de taille moyenne
- Fourchette et fouet manuel
- Poêle antiadhésive de qualité
- Spatule plate et fine
- Mixeur (optionnel, pour une texture plus fine)
📝 Étapes de préparation
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1
Préparation de la base de banane
Épluchez les bananes et écrasez-les vigoureusement à l'aide d'une fourchette dans un saladier jusqu'à obtenir une purée lisse. Quelques petits morceaux peuvent subsister pour donner de la texture.
💡 Plus la banane est écrasée, plus elle libèrera son sucre naturel.
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2
Incorporation des éléments liquides
Ajoutez les deux œufs à la purée de banane et battez énergiquement au fouet. Versez ensuite le lait tout en continuant de mélanger pour obtenir un appareil homogène.
💡 Battez bien pour incorporer de l'air, ce qui aidera à la légèreté.
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3
Mélange des ingrédients secs
Incorporez les flocons d'avoine, la levure chimique, la cannelle et la pincée de sel. Mélangez à la spatule jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien combinés.
💡 Si vous préférez une texture lisse, passez les flocons d'avoine au mixeur avant de les ajouter.
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4
Repos de la pâte
Laissez reposer la pâte à température ambiante pendant au moins 15 minutes. C'est l'étape clé pour que l'avoine absorbe l'humidité.
💡 La pâte va s'épaissir naturellement durant ce laps de temps.
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5
Chauffe de la poêle
Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et graissez-la légèrement avec un peu d'huile de coco à l'aide d'un papier absorbant.
💡 La poêle est prête quand une goutte d'eau grésille instantanément dessus.
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6
Cuisson des pancakes
Déposez de petites louches de pâte. Laissez cuire environ 2 à 3 minutes sur la première face jusqu'à ce que de petites bulles apparaissent à la surface.
💡 Ne faites pas des pancakes trop grands, ils seraient difficiles à retourner.
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7
Retourner et dorer
Retournez délicatement les pancakes avec une spatule fine et poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes sur l'autre face jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés.
💡 Si les pancakes brunissent trop vite, baissez légèrement le feu.
💡 Conseils du chef
- Utilisez des bananes avec des taches noires : elles sont plus riches en antioxydants et beaucoup plus sucrées, ce qui évite d'ajouter du sucre.
- Pour des pancakes ultra-moelleux, séparez les blancs d'œufs, montez-les en neige et incorporez-les délicatement à la fin.
- Le choix des flocons est crucial : préférez les 'petits flocons' (baby oats) qui s'hydratent plus vite que les gros flocons entiers.
- Ajoutez une cuillère à café d'extrait de vanille liquide pour une saveur encore plus pâtissière.
- Ne surchargez pas la poêle : cuisez-les 2 par 2 pour garder un contrôle total sur la température de la poêle.
- Pour garder les premiers pancakes chauds, placez-les sur une assiette couverte d'un linge propre au-dessus d'une casserole d'eau frémissante.
L’art du pancake sain et gourmand
Le pancake à la banane et à l’avoine n’est pas qu’une simple tendance ‘fit’ ; c’est une véritable prouesse culinaire quand il est bien exécuté. L’histoire du pancake remonte à l’Antiquité, mais cette version moderne s’inscrit dans une démarche de cuisine bien-être. L’avoine apporte une mâche intéressante et un léger goût de noisette qui se marie à merveille avec la douceur sucrée de la banane.
Pourquoi cette recette fonctionne ?
Le secret de la réussite réside dans la réaction entre l’amidon de l’avoine et l’humidité des œufs et des bananes. En laissant reposer la pâte, les flocons s’hydratent et créent une structure qui remplace avantageusement le gluten de la farine de blé. De plus, l’utilisation de bananes très mûres (avec des taches noires sur la peau) permet de supprimer totalement l’ajout de sucre raffiné, le fructose naturel faisant tout le travail.
Accompagnements et boissons
Pour rester dans une thématique saine, je recommande de servir ces pancakes avec un filet de sirop d’érable pur ou une cuillerée de purée d’amandes complètes. Côté boisson, un thé vert Sencha pour ses notes végétales ou un grand café noir d’Éthiopie aux arômes acidulés équilibreront la rondeur de la banane. Pour les enfants, un verre de lait d’amande frais est le compagnon idéal.
Les erreurs classiques à éviter
La première erreur est d’utiliser des bananes trop vertes : le pancake sera fade et la texture granuleuse. La seconde est de cuire à feu trop vif. Comme la pâte contient beaucoup de sucres naturels issus du fruit, elle caramélise vite. Une cuisson lente à feu moyen est impérative pour cuire le cœur sans brûler l’extérieur. Enfin, ne zappez jamais la pincée de sel, c’est l’exhausteur de goût qui révèle tous les arômes de l’avoine.
🔄 Variantes de la recette
- Version gourmande : Incorporez 40g de pépites de chocolat noir 70% dans la pâte juste avant la cuisson.
- Version fruitée : Ajoutez des myrtilles fraîches sur la face crue du pancake juste après l'avoir versé dans la poêle.
- Version protéinée : Remplacez 30g de flocons d'avoine par 30g de whey protéine à la vanille pour un encas post-entraînement.
🥶 Conservation
Les pancakes se conservent 48h au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Pour leur redonner du moelleux, passez-les 20 secondes au micro-ondes ou 1 minute au grille-pain à puissance minimale.
⚠️ Erreurs à éviter
- Utiliser des bananes jaunes fermes : le résultat sera sec et manquera de saveur sucrée.
- Cuire à feu vif : l'extérieur brûlera à cause du sucre du fruit avant que l'intérieur ne soit pris.
- Oublier le temps de repos : les flocons resteront durs sous la dent au lieu de se fondre dans la masse.
❓ Questions fréquentes
Peut-on préparer la pâte la veille ?
Oui, mais l'avoine absorbera beaucoup de liquide. Il faudra sans doute ajouter 2 ou 3 cuillères à soupe de lait le lendemain matin pour détendre la pâte avant la cuisson.
Comment savoir quand retourner le pancake ?
Observez les bords : quand ils deviennent mats et que de petites bulles éclatent au centre, c'est le moment idéal pour glisser la spatule dessous.
La pâte est trop liquide, que faire ?
Ajoutez simplement une cuillère à soupe de flocons d'avoine supplémentaires et attendez 5 minutes. Si elle est trop épaisse, ajoutez un trait de lait.
Peut-on congeler ces pancakes ?
Absolument. Laissez-les refroidir complètement, placez du papier sulfurisé entre chaque pancake et mettez-les dans un sac de congélation. Réchauffez-les au grille-pain pour retrouver le croustillant.
