Recette de pancakes healthy au fromage blanc et avoine
🥗 Ingrédients
- 200 g flocons d'avoine mixés ou farine d'avoine (grain fin)
- 200 g fromage blanc 0% ou 3% de matière grasse (bien égoutté)
- 2 pièces œufs entiers (gros calibre)
- 60 ml lait d'amande sans sucre ou lait demi-écrémé (à température ambiante)
- 1 sachet levure chimique (environ 11g)
- 1 c. à s. miel de fleurs ou sirop d'agave (optionnel)
- 1 c. à c. extrait de vanille liquide (pur extrait)
- 1 pincée sel fin (pour l'équilibre des saveurs)
🍳 Ustensiles
- Blender (si vous mixez vos flocons d'avoine)
- Saladier
- Fouet manuel
- Poêle antiadhésive de qualité
- Spatule fine
- Louche ou grande cuillère
📝 Étapes de préparation
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1
Préparation de la base sèche
Dans un grand récipient, mélangez la farine d'avoine (ou les flocons mixés) avec la levure chimique et la pincée de sel. Mélanger les poudres à sec garantit une répartition homogène de la levure pour un gonflement régulier.
💡 Passez le mélange au tamis pour éviter tout petit morceau d'avoine récalcitrant
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2
Travail des éléments humides
Dans un autre bol, battez les œufs avec le fromage blanc, le miel et l'extrait de vanille jusqu'à obtenir une texture lisse et crémeuse.
💡 Utilisez un fouet manuel pour bien lisser le fromage blanc
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3
Assemblage de la pâte
Versez progressivement les ingrédients liquides sur les ingrédients secs tout en mélangeant doucement. Ajoutez le lait petit à petit jusqu'à obtenir une pâte épaisse mais coulante.
💡 Ne travaillez pas trop la pâte pour garder de la légèreté
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4
Repos indispensable
Laissez reposer la pâte à température ambiante pendant 15 minutes. Ce temps permet aux fibres de l'avoine de s'hydrater, ce qui donnera des pancakes beaucoup plus moelleux après cuisson.
💡 Couvrez le bol d'un linge propre pour éviter que la surface ne sèche
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5
Chauffe de la poêle
Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen. Huilez très légèrement à l'aide d'un papier absorbant imbibé d'une goutte d'huile de coco ou de colza.
💡 La poêle est prête quand une goutte d'eau jetée dessus grésille instantanément
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6
Cuisson de la première face
Déposez une petite louche de pâte pour former un pancake d'environ 10 cm de diamètre. Laissez cuire environ 2 minutes, jusqu'à ce que de petites bulles apparaissent à la surface.
💡 Attendez que les bords paraissent secs avant de tenter de retourner
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7
Retournement et finition
Retournez délicatement le pancake à l'aide d'une spatule souple et poursuivez la cuisson pendant 1 minute sur l'autre face. Le pancake doit être bien doré.
💡 Ne pressez jamais le pancake avec la spatule, cela chasserait l'air
💡 Conseils du chef
- Utilisez des ingrédients à température ambiante pour favoriser l'émulsion de la pâte et éviter les chocs thermiques.
- Si vous n'avez pas de poêle antiadhésive de qualité, utilisez un soupçon d'huile de coco qui supporte bien la chaleur et apporte un parfum subtil.
- Pour des pancakes encore plus aériens, vous pouvez séparer les blancs des jaunes d'œufs et incorporer les blancs montés en neige à la fin.
- Maintenez les pancakes déjà cuits au chaud dans un four réglé à 80°C, posés sur une grille pour éviter qu'ils ne ramollissent avec la vapeur.
- Ajoutez des zestes de citron ou d'orange bio dans la pâte pour une touche de fraîcheur sans calories supplémentaires.
L’importance des ingrédients pour des pancakes sains
Pour réussir cette recette, le choix des matières premières est primordial. L’avoine remplace avantageusement la farine de blé classique car elle contient des bêta-glucanes, des fibres qui favorisent la digestion. Si vous ne trouvez pas de farine d’avoine, mixez simplement des flocons d’avoine entiers jusqu’à obtenir une poudre fine. Le fromage blanc, quant à lui, remplace le beurre tout en apportant du moelleux grâce à son acidité naturelle qui réagit avec la levure.
La technique de cuisson professionnelle
La cuisson est l’étape où tout se joue. Une erreur fréquente est d’utiliser un feu trop vif. Pour des pancakes healthy réussis, la chaleur doit être constante et modérée. Cela permet à l’intérieur de cuire uniformément sans brûler l’extérieur. L’absence de sucre raffiné dans la pâte signifie que la caramélisation sera plus douce et la couleur plus homogène.
Accompagnements et présentation
Pour rester dans une démarche saine, privilégiez des garnitures naturelles. Un coulis de fruits rouges maison sans sucre ajouté, quelques tranches de banane, des éclats de noix pour le croquant ou un filet de sirop d’érable (avec modération) complèteront parfaitement ce plat. Côté boissons, ces pancakes s’accordent merveilleusement avec un thé vert antioxydant ou un café noir de spécialité qui viendra contrebalancer la douceur de l’avoine.
🔄 Variantes de la recette
- Version sans gluten : assurez-vous d'utiliser des flocons d'avoine certifiés sans gluten, car l'avoine est souvent contaminée lors de la production.
- Version fruitée : déposez quelques myrtilles fraîches sur la pâte crue juste après l'avoir versée dans la poêle pour des pancakes aux fruits fondants.
- Version automnale : remplacez 50g de fromage blanc par de la purée de courge et ajoutez une cuillère à café de cannelle moulue.
🥶 Conservation
Les pancakes se conservent 48 heures au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Pour retrouver leur moelleux, passez-les 20 secondes au micro-ondes ou une minute au grille-pain à puissance minimale.
⚠️ Erreurs à éviter
- Cuire à feu trop vif : l'extérieur brûle avant que l'intérieur ne soit pris, surtout avec l'avoine qui est plus dense que la farine de blé.
- Oublier le temps de repos : sans repos, les pancakes risquent d'être granuleux car l'avoine n'aura pas eu le temps de s'assouplir.
❓ Questions fréquentes
Peut-on préparer la pâte la veille ?
Oui, mais l'avoine va beaucoup absorber le liquide durant la nuit. Il faudra probablement détendre la pâte avec un peu de lait le lendemain matin avant la cuisson.
Comment savoir si le pancake est parfaitement cuit à l'intérieur ?
Le pancake doit être ferme au toucher au centre. S'il est trop mou, baissez le feu et prolongez la cuisson d'une minute par face.
La pâte est trop épaisse, que faire ?
L'avoine varie en absorption. Ajoutez simplement une cuillère à soupe de lait à la fois jusqu'à obtenir la consistance d'une crème anglaise épaisse.
Peut-on congeler ces pancakes ?
Absolument. Laissez-les refroidir complètement, placez du papier sulfurisé entre chaque pancake et mettez-les dans un sac de congélation. Réchauffez-les au grille-pain.
