Recette de pancakes protéinés à l'avoine et fromage blanc
🥗 Ingrédients
- 200 g flocons d'avoine (mixés finement ou farine d'avoine)
- 250 g fromage blanc (nature, 0% ou 3% de MG)
- 4 pièces œufs frais (gros calibre)
- 11 g levure chimique (soit un sachet entier)
- 1 c. à c. extrait de vanille (liquide)
- 1 pincée sel fin (pour exalter les saveurs)
🍳 Ustensiles
- Blender ou mixeur puissant
- Saladier
- Fouet manuel
- Poêle antiadhésive de qualité
- Spatule fine et souple
📝 Étapes de préparation
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1
Transformation de l'avoine
Placez les flocons d'avoine dans un mixeur ou un blender. Mixez jusqu'à obtenir une poudre fine semblable à de la farine. Cela garantit une texture de pancake lisse et non granuleuse.
💡 Préparez-en une plus grande quantité à l'avance pour gagner du temps
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2
Mélange des ingrédients humides
Dans un grand saladier, fouettez vigoureusement les œufs avec le fromage blanc et l'extrait de vanille jusqu'à obtenir un mélange homogène et légèrement mousseux.
💡 Utilisez des œufs à température ambiante pour une meilleure émulsion
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3
Assemblage de la pâte
Incorporez progressivement l'avoine mixée, la levure chimique et la pincée de sel au mélange liquide. Mélangez à l'aide d'un fouet sans trop travailler la pâte pour garder de la légèreté.
💡 Arrêtez de mélanger dès que la poudre est incorporée
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4
Le repos crucial
Laissez reposer la pâte à température ambiante pendant 10 minutes. Ce temps permet à l'avoine d'absorber l'humidité et à la levure de commencer à agir.
💡 Ne sautez pas cette étape, c'est le secret du moelleux
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5
Chauffe de la poêle
Faites chauffer une poêle antiadhésive sur feu moyen. Graissez très légèrement avec un papier absorbant imbibé d'huile de coco ou de beurre si nécessaire.
💡 La poêle est prête quand une goutte d'eau y grésille immédiatement
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6
Cuisson des pancakes
Déposez de petites louches de pâte. Laissez cuire environ 2 minutes jusqu'à ce que des petites bulles apparaissent à la surface et que les bords semblent figés.
💡 Formez des pancakes de petite taille (8-10 cm) pour les retourner plus facilement
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7
Retournement et finition
Retournez délicatement avec une spatule souple et poursuivez la cuisson 1 minute sur l'autre face. Le pancake doit être bien doré des deux côtés.
💡 Maintenez les premiers pancakes au chaud dans un four à 60°C
💡 Conseils du chef
- Utilisez un blender pour mélanger tous les ingrédients d'un coup pour une texture ultra-lisse et un gain de temps considérable.
- Si la pâte épaissit trop pendant le repos, n'hésitez pas à ajouter une cuillère à soupe de lait végétal pour détendre la préparation.
- Pour des pancakes encore plus gonflés, couvrez la poêle pendant la première phase de cuisson : la vapeur aidera la pâte à monter.
- Ne pressez jamais les pancakes avec votre spatule après les avoir retournés, cela écraserait les bulles d'air et rendrait le résultat dense.
- Ajoutez une demi-banane écrasée dans la pâte pour apporter une sucrosité naturelle et encore plus de fondant.
Pourquoi choisir cette recette protéinée ?
Dans la gastronomie moderne, nous cherchons de plus en plus à allier santé et saveur. Cette recette de pancakes protéinés n’est pas seulement une alternative ‘light’, c’est une véritable proposition culinaire. L’utilisation de l’avoine apporte des glucides complexes à index glycémique modéré, évitant ainsi le pic d’insuline et la fatigue qui suit souvent un petit-déjeuner trop sucré. Le fromage blanc, quant à lui, apporte la caséine et les protéines de lactosérum nécessaires à la satiété.
Le choix des ingrédients de qualité
Pour réussir cette recette, ne négligez pas la qualité de vos produits. Choisissez des œufs de poules élevées en plein air (catégorie 0 ou 1) pour une meilleure teneur en oméga-3. Concernant le fromage blanc, une version à 3% de matières grasses apportera plus de souplesse à la pâte qu’une version 0%, bien que les deux fonctionnent parfaitement. Si vous souhaitez un goût plus rustique, vous pouvez utiliser des flocons d’avoine complets.
L’importance de la technique de cuisson
La cuisson est l’étape où tout se joue. Contrairement aux pancakes classiques à base de farine de blé, la structure de ces pancakes est plus fragile avant cuisson. Il est primordial d’utiliser une poêle parfaitement antiadhésive et de maintenir une température moyenne-basse. Une chaleur trop vive brûlera l’extérieur sans cuire le cœur, qui restera humide à cause du fromage blanc.
Accompagnements et accords
Pour rester dans une logique saine, je vous conseille de napper vos pancakes d’un filet de sirop d’érable véritable (avec modération) ou d’un beurre d’amande maison. Côté boisson, un thé vert Sencha ou un café noir de spécialité complèteront parfaitement ce repas. Si vous préférez une boisson fraîche, un jus de pamplemousse pressé apportera l’acidité nécessaire pour équilibrer la douceur de l’avoine.
🔄 Variantes de la recette
- Version chocolatée : ajoutez 15g de cacao non sucré et quelques pépites de chocolat noir à la pâte.
- Version sans lactose : remplacez le fromage blanc par un yaourt de soja épais et utilisez de l'huile de coco pour la cuisson.
- Version fruitée : déposez quelques myrtilles fraîches sur la pâte encore crue juste après l'avoir versée dans la poêle.
🥶 Conservation
Conservez les pancakes cuits dans une boîte hermétique au réfrigérateur jusqu'à 48 heures. Ils se congèlent parfaitement : placez-les bien à plat entre des feuilles de papier cuisson. Réchauffez-les au grille-pain pour retrouver leur croustillant.
⚠️ Erreurs à éviter
- Cuire sur un feu trop fort : le pancake sera noir dehors et cru dedans.
- Oublier la levure ou utiliser une levure périmée : vos pancakes resteront plats comme des crêpes.
- Utiliser des flocons d'avoine entiers sans les mixer : la texture sera désagréable en bouche.
❓ Questions fréquentes
Puis-je remplacer le fromage blanc par du yaourt grec ?
Oui, le yaourt grec fonctionne parfaitement et apportera une texture encore plus onctueuse et une légère pointe d'acidité très agréable.
Peut-on ajouter de la whey protéine à la recette ?
Absolument. Remplacez 30g d'avoine par une dose de whey. Si la pâte devient trop sèche, ajoutez un petit filet de lait pour compenser.
Comment savoir si la température de ma poêle est correcte ?
Le premier pancake est souvent un test. S'il brunit en moins d'une minute, baissez le feu. Il doit prendre environ 2 minutes pour dorer tranquillement.
Peut-on les préparer la veille pour le lendemain ?
Il est préférable de cuire les pancakes et de les réchauffer. La pâte crue à base de levure perd de son pouvoir gonflant si elle attend trop longtemps au réfrigérateur.
