Recette du smoothie riche en fibres aux pruneaux et chia
🥗 Ingrédients
- 5 pièces pruneaux d'Agen dénoyautés (bien moelleux)
- 1 c. à s. graines de chia (bio de préférence)
- 1 pièce poire mûre (avec la peau, bien lavée)
- 200 ml eau minérale ou eau de coco (à température ambiante)
- 1 c. à s. jus de citron jaune (fraîchement pressé)
- 1 cm gingembre frais (râpé)
🍳 Ustensiles
- Blender haute puissance (type Vitamix ou Magimix)
- Râpe fine (type Microplane) pour le gingembre
- Presse-citron manuel
- Grand verre de 400ml
📝 Étapes de préparation
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1
Réhydratation des pruneaux et du chia
Placez les pruneaux dénoyautés et les graines de chia dans le bol de votre blender. Versez l'eau ou l'eau de coco par-dessus. Laissez reposer 15 minutes pour que les fibres s'imbibent et que le chia forme son gel protecteur.
💡 Si vous êtes pressé, utilisez de l'eau tiède pour accélérer le processus
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2
Préparation du fruit
Lavez soigneusement la poire. Coupez-la en quartiers et retirez le trognon, mais conservez la peau car c'est là que se concentrent la majorité des fibres insolubles nécessaires au transit.
💡 Choisissez une poire bien mûre, elle sera plus riche en sorbitol
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3
Ajout des boosters digestifs
Ajoutez les morceaux de poire dans le blender, ainsi que le jus de citron frais et le gingembre râpé. Le citron aide à stimuler la production de bile par le foie.
💡 Râpez le gingembre finement pour éviter les morceaux fibreux désagréables
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4
Mixage haute puissance
Mixez à pleine puissance pendant environ 45 secondes jusqu'à obtenir une texture parfaitement lisse et homogène. La consistance doit être assez fluide pour être bue facilement.
💡 Si le mélange semble trop épais, rajoutez 50ml d'eau
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5
Ajustement de la température
Vérifiez que le smoothie n'est pas trop froid. Pour un effet optimal sur le transit, il est préférable de consommer cette boisson à température ambiante plutôt que glacée.
💡 Le froid peut parfois crisper les intestins sensibles
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6
Dégustation consciente
Versez dans un grand verre et consommez immédiatement. Buvez par petites gorgées en prenant le temps de bien mélanger à la salive.
💡 Buvez un verre d'eau plate juste après pour aider les fibres à circuler
💡 Conseils du chef
- Choisissez des pruneaux d'Agen IGP pour garantir une qualité de fruit optimale et une teneur en fibres constante.
- Ne pelez jamais la poire : la cellulose contenue dans la peau est l'élément moteur du péristaltisme intestinal.
- Utilisez de l'eau de coco si vous avez besoin d'un apport supplémentaire en potassium, ce qui aide à l'équilibre hydrique.
- Préparez le mélange la veille au soir (sans la poire) et laissez-le au frais ; ajoutez la poire et mixez le matin même pour un effet maximal.
- Le gingembre n'est pas là que pour le goût : il agit comme un procinétique naturel qui aide les muscles de l'intestin à se contracter.
La gestion du transit intestinal par l’alimentation est un art qui demande de l’équilibre. Pour qu’une recette soit efficace, elle doit combiner trois éléments essentiels : les fibres insolubles (pour le volume), les fibres solubles (pour le glissement) et une hydratation optimale. Les pruneaux d’Agen utilisés ici sont séchés mais conservent une concentration exceptionnelle en sorbitol, un sucre naturel qui favorise l’évacuation. Les graines de chia, quant à elles, forment un mucilage au contact du liquide, agissant comme un lubrifiant doux pour les parois intestinales. Pour accompagner ce smoothie, je recommande de boire un grand verre d’eau tiède citronnée dès le réveil, environ 20 minutes avant la dégustation. Côté présentation, servez ce mélange dans un grand verre transparent pour apprécier sa couleur ambrée, et n’hésitez pas à saupoudrer quelques graines de chanvre pour le croquant. En termes d’accords, évitez les produits laitiers lourds juste après ; préférez une infusion de fenouil ou de menthe poivrée qui viendra parfaire le travail de digestion entamé par les fibres du smoothie. L’erreur classique est de boire cette préparation trop vite : prenez le temps de ‘mâcher’ votre smoothie pour mélanger les enzymes salivaires aux ingrédients, ce qui facilitera grandement le travail de votre estomac et de vos intestins par la suite.
🔄 Variantes de la recette
- Version verte : ajoutez une poignée de pousses d'épinards frais pour un apport en magnésium supplémentaire.
- Version hivernale : ajoutez une pincée de cannelle, qui aide à réguler la glycémie et réchauffe le système digestif.
- Version protéinée : ajoutez 1 c. à s. de purée d'amande blanche pour plus de satiété sans alourdir la digestion.
🥶 Conservation
Ce smoothie doit être consommé immédiatement après le mixage pour éviter l'oxydation des vitamines de la poire et le durcissement excessif du chia. Il ne se congèle pas.
⚠️ Erreurs à éviter
- Oublier de boire de l'eau après : les fibres sans eau peuvent avoir l'effet inverse et boucher le transit.
- Utiliser des pruneaux trop secs sans les faire tremper : ils seront difficiles à mixer et moins efficaces.
❓ Questions fréquentes
Dans combien de temps vais-je ressentir les effets ?
En général, l'effet se fait sentir entre 30 minutes et 3 heures après la consommation, selon votre sensibilité et votre niveau d'hydratation préalable.
Puis-je remplacer les pruneaux par des figues ?
Oui, la figue séchée est également excellente pour le transit, bien que le pruneau reste la référence pour son action osmotique spécifique.
Est-ce sans danger de le prendre tous les jours ?
Tout à fait, ce sont des ingrédients naturels. Cependant, une alimentation variée reste la clé. Si la constipation persiste, consultez un médecin.
Peut-on ajouter du yaourt ?
Je le déconseille dans cette phase d'attaque car les produits laitiers peuvent ralentir le transit chez certaines personnes. Préférez un yaourt végétal au coco si besoin.