Recette de pancakes à la banane sains et énergétiques
🥗 Ingrédients
- 2 pièces bananes très mûres (bien tachetées pour plus de sucre naturel)
- 2 pièces œufs frais (bio ou plein air)
- 100 g flocons d'avoine (à mixer en farine fine)
- 50 ml lait d'amande sans sucre (ajuster selon la consistance)
- 1 c. à c. levure chimique (pour le gonflant)
- 1 pincée cannelle en poudre (selon les goûts)
- 1 pincée sel fin (exhausteur de goût)
- 1 c. à c. huile de coco (pour la cuisson uniquement)
🍳 Ustensiles
- Blender ou mixeur
- Bol de préparation
- Fourchette et fouet
- Poêle antiadhésive de qualité
- Spatule souple
📝 Étapes de préparation
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1
Préparation de la farine d'avoine
Placez les flocons d'avoine dans un blender et mixez jusqu'à obtenir une poudre fine semblable à de la farine. Cela garantit une texture homogène sans morceaux grossiers.
💡 Préparez-en une plus grande quantité à l'avance pour gagner du temps
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2
Écrasage des bananes
Dans un bol, écrasez les bananes à l'aide d'une fourchette jusqu'à obtenir une purée lisse. Quelques petits morceaux peuvent subsister pour plus de gourmandise.
💡 Plus la purée est lisse, plus le pancake sera régulier
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3
Mélange des liquides
Ajoutez les œufs à la purée de banane et fouettez énergiquement. Incorporez ensuite le lait d'amande. L'émulsion doit être bien liée.
💡 Les œufs apportent la structure protéique nécessaire à la tenue
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4
Incorporation des secs
Versez la farine d'avoine, la levure, la cannelle et le sel sur le mélange humide. Mélangez délicatement à la spatule sans trop travailler la pâte.
💡 Ne pas trop mélanger évite d'avoir des pancakes caoutchouteux
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5
Repos de la pâte
Laissez reposer la pâte pendant 10 minutes à température ambiante. Cela permet aux fibres de l'avoine de s'hydrater et à la levure de commencer son action.
💡 Ce repos est le secret d'un pancake qui ne retombe pas
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6
Chauffe de la poêle
Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen. Graissez légèrement avec un papier absorbant imbibé d'huile de coco.
💡 La poêle est prête quand une goutte d'eau y crépite immédiatement
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7
Cuisson des pancakes
Déposez de petites louches de pâte. Laissez cuire environ 2 minutes jusqu'à ce que de petites bulles apparaissent à la surface et que les bords semblent secs.
💡 Retournez d'un geste sec avec une spatule fine
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8
Finitions
Faites cuire la deuxième face pendant environ 1 minute. Les pancakes doivent être bien dorés des deux côtés.
💡 Gardez-les au chaud sous un torchon propre en attendant de servir
💡 Conseils du chef
- Utilisez impérativement des bananes avec des taches noires ; elles sont plus riches en antioxydants et beaucoup plus sucrées.
- Pour des pancakes encore plus aériens, séparez les blancs des jaunes d'œufs, montez les blancs en neige et incorporez-les à la fin.
- Ne faites pas des pancakes trop grands (environ 8-10 cm de diamètre), ils sont plus fragiles que les pancakes classiques à cause de l'absence de gluten de blé.
- Contrôlez la chaleur : si la poêle est trop chaude, le sucre de la banane va caraméliser trop vite et l'intérieur restera cru.
- Ajoutez une cuillère à café de vinaigre de cidre dans le lait d'amande 5 min avant de l'utiliser pour créer un 'babeurre' végétal qui boostera la levure.
L’art du pancake healthy : au-delà de la simple recette
La réussite de cette recette réside dans la compréhension de l’interaction entre les ingrédients. La banane n’est pas qu’un arôme ; elle est la structure même du pancake. Plus elle est tachetée (mûre), plus sa teneur en amidon se transforme en sucre naturel, ce qui permet de se passer totalement de sucre cristallisé.
Pourquoi choisir l’avoine plutôt que le blé ?
L’avoine contient des bêta-glucanes, des fibres solubles qui ralentissent l’absorption des glucides. En mixant vos propres flocons, vous conservez l’intégralité du grain, contrairement aux farines blanches ultra-transformées. Cela donne une texture légèrement plus rustique et un goût de noisette qui se marie à merveille avec la douceur de la banane.
Accompagnements et boissons
Pour rester dans une démarche saine, je recommande de servir ces pancakes avec un filet de sirop d’érable de qualité (en quantité modérée) ou un coulis de fruits rouges maison sans sucre. Côté boisson, un thé vert Sencha pour ses antioxydants ou un café de spécialité sans lait complèteront parfaitement ce tableau nutritionnel. Pour les plus gourmands, une cuillère de purée d’amande complète apportera des protéines et des bonnes graisses supplémentaires.
Techniques de dressage
Un beau plat ouvre l’appétit. Superposez trois pancakes pour créer de la hauteur, ajoutez quelques rondelles de banane fraîche sur le dessus pour le rappel visuel, et saupoudrez d’une pincée de cannelle ou de quelques graines de chia pour le contraste de texture.
🔄 Variantes de la recette
- Version protéinée : ajoutez 20g de protéine végétale en poudre (vanille) et diminuez l'avoine de 15g.
- Version sans œufs : remplacez les 2 œufs par 2 'œufs de chia' (2 c. à s. de graines de chia trempées dans 6 c. à s. d'eau pendant 15 min).
- Version automnale : ajoutez une demi-pomme râpée et une pincée de quatre-épices à la pâte.
🥶 Conservation
Les pancakes se conservent 48h au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Ils supportent très bien la congélation : placez une feuille de papier cuisson entre chaque pancake pour éviter qu'ils ne collent.
⚠️ Erreurs à éviter
- Cuire à feu trop vif : la banane brûle vite, privilégiez une cuisson douce et longue.
- Utiliser des bananes vertes : le résultat sera fade et la texture pâteuse.
❓ Questions fréquentes
Peut-on remplacer les flocons d'avoine par une autre farine ?
Oui, la farine d'épeautre intégrale ou la farine de sarrasin fonctionnent très bien, bien que le goût soit plus prononcé.
Comment savoir si le pancake est prêt à être retourné ?
Observez les bulles : quand elles éclatent et laissent de petits trous qui ne se referment pas, c'est le moment idéal.
La pâte semble trop épaisse, que faire ?
L'avoine absorbe beaucoup de liquide. Si après le repos la pâte est trop compacte, rajoutez simplement une cuillère à soupe de lait végétal.
Peut-on les préparer le soir pour le lendemain ?
C'est possible, mais ils perdront un peu de leur légèreté. Conservez la pâte au frais et mélangez doucement avant de cuire.
